Ohne Geräte zu Hause! Effektiv abnehmen mit Bodyweight-Training

Du möchtest Körperfett abbauen? Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung in Verbindung mit regelmäßigem Sport ist die beste Methode, fit und schlank zu werden und zu bleiben. Du denkst Sport geht nur mit viel Aufwand, teuren Geräten und Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Nein. Mach dein Training wann und wo du willst, ohne Geräte – nur mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training).

Warum? Ganz einfach: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aktivieren viele Muskelgruppen gleichzeitig und sind damit ideal, um Körperfett langfristig zu verlieren. Das hat zwei Gründe: Während und auch nach dem Krafttraining verbrennst du durch die Muskelaktivität effektiv Kalorien, außerdem erhöht sich durch intensives Muskeltraining langfristig dein Grundumsatz, also die Menge an Energie, die dein Körper auch im Ruhezustand verbraucht. Durch mehr Muskulatur verbrennst du also auch im „Standby-Modus“ mehr Kalorien und kannst somit mehr essen, ohne wieder zuzunehmen. Genau das macht es leichter, dein neues Gewicht dann auch dauerhaft zu halten.

Welche Vorteile hat das Krafttraining ohne Geräte?

Um unerwünschtem Muskelabbau entgegenzuwirken und den Kalorienverbrauch anzukurbeln, ist regelmäßiges Krafttraining sinnvoll. Klar kannst du dein Krafttraining auch im Freihantelbereich eines Fitnessstudios oder an Geräten absolvieren – musst du aber nicht. Bodyweight-Training hat viele Vorteile:

Du sparst Zeit

Die beliebteste Ausrede, keinen Sport zu machen, ist immer dieselbe: Keine Zeit. Der Aufwand, den die Fahrt in ein Fitnessstudio kostet, ist für viele im stressigen Alltag einfach zu groß. Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du jederzeit und überall machen. Du sparst viel Zeit, weil du dein Training leicht in deinen Alltag einbauen und selbst unterwegs ausüben kannst.

Du wirst fit für den Alltag

Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind komplex. Es werden ganze Bewegungsabläufe trainiert und so auch das Zusammenspiel und die Effizienz der einzelnen Körperregionen verbessert. Es kommt seltener zu muskulären Dysbalancen, das Training ist ausgewogener, ganzheitlicher und funktionaler. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bereiten dich besser auf die Anforderungen des Alltags vor.

Du verbrennst mehr Kalorien

Bei isolierten Übungen an Geräten nutzt du nur einen verhältnismäßig kleinen Anteil deiner Gesamtmuskelmasse. Bei freien Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dagegen nutzt du einen Großteil deiner Muskulatur. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bindet viele Muskeln gleichzeitig ein. Je mehr Muskulatur gleichzeitig beim Training aktiv ist, desto mehr Energie verbrauchst du dabei.

Du verbesserst deine Körperhaltung

Training mit dem eigenen Körpergewicht aktiviert deine Tiefenmuskulatur und ist super effektiv, um eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen, den sogenannten „Core“. Eine trainierte Core-Muskulatur sorgt für eine bessere Haltung und verleiht deinem Körper die perfekte Stabilität.

Du trainierst sicher

Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nutzen den natürlichen Bewegungsablauf deines Körpers und damit sinkt im Vergleich zu geführtem Geräte-Training auch das Risiko von Verletzungen, falscher muskulärer Beanspruchung und Überlastung von Sehnen und Gelenken.

Du verbesserst deine Koordination

Freie Übungen schulen deine Koordination, das heißt die Fähigkeit, deine Bewegungen zu steuern und zu harmonisieren. Die Abstimmung der Bewegungsabläufe beim Training fordert also auch deinen Kopf. Eine verbesserte Koordination wirst du nicht nur im Alltag bemerken. Sie hilft dir außerdem bei anderen Sportarten effektiver und leistungsfähiger zu sein.

Du trainierst abwechslungsreich

Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich endlos variieren. Wenn man die richtigen Übungen kennt und sie sinnvoll kombiniert, sind der Kreativität absolut keine Grenzen gesetzt. Für den Push-up, den klassischen Liegestütz z.B., gibt es Hunderte von Varianten, die deinen Körper und deine Muskeln immer anders und aufs Neue herausfordern.

Du steuerst die Intensität

Bei freien Übungen lässt sich die Intensität sehr gut über verschiedene Hebel steuern und an dein Fitnesslevel anpassen. Du kannst keinen einzigen Liegestütz auf den Zehen? Dann setze deine Knie ab. Eine weitere Möglichkeit, die Intensität ohne Zusatzgewichte zu steuern, ist das Tempo zu variieren, also die Übungsausführung schneller oder langsamer zu machen.

Welche Bodyweight-Übungen sind gut zum Abnehmen?

Je mehr Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, desto höher der Kalorienverbrauch. Am besten, du trainierst also bei jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen. Ein Split-Training ist erst für Profis sinnvoll. Du absolvierst also jedes mal ein Ganzkörpertraining mit möglichst komplexen Übungen. Hier die wichtigsten Vertreter jeder Übungskategorie:

  • Beinübungen: Squat (Kniebeuge), Lunge (Ausfallschritt), Side Lunge (seitlicher Ausfallschritt)
  • Oberkörperübungen: Push Up (Liegestütz), Dip (Beugestütz)
  • Rückenübungen: Hip Lift (in Rückenlage), Superman (Bauchlage), All Fours (4 Füßler), Dead Lifts (Kreuzheben)
  • Bauchübungen: Plank (Unterarmstütz), Side Plank (seitlicher Unterarmstütz)
  • Ganzkörperübung: Burpee, Mountain Climbers (Bergsteiger)

Welche Reihenfolge? Der Aufbau deines Bodyweight-Trainings

Die einfachste Variante des Aufbaus ist ein Zirkeltraining. Dabei führst du jede Übung so lange aus, bis du Muskelermüdung fühlst oder du eine saubere Ausführung nicht mehr gewährleisten kannst. Den Zirkel wiederholst du insgesamt 3 mal, trainierst also 3 Runden. Von der Reihenfolge geht's von den großen Muskelgruppen zu den kleinen. Beispiel:

  1. Beine und Po
  2. Rücken
  3. Vorderer Oberkörper
  4. Core

Bodyweight-Training bei Übergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind „Low Impact", also ohne Sprünge und im Grunde auch bei mehr als 10 kg zu viel kein Problem. Du steuerst die Intensität der Übungen selbst und wählst die für dich machbare Variante jeder Übung. Um die Handgelenke zu schonen, kannst du dich bei Stützübungen zum Beispiel auf den Unterarmen oder den Knien abstützen.

Achte auf eine gute Ausführung und höre beim Training immer auf deinen Körper, Schmerzen in den Gelenken z.B. sind nicht normal. Wann immer es dir zu viel wird, kannst du Pausen einlegen.

Tipps für dein Abnehm-Bodyweight-Training

Damit du mit deinem Training den optimalen Effekt erzielst, hier noch ein paar Tipps:

1. Keine Angst vor Intensität

Vorausgesetzt, du beherrschst die richtige Ausführung jeder Bewegung, sollte dein Ziel sein, dich bei jedem Training zu verbessern. Viele Frauen treten aber was ihren Trainingserfolg betrifft auf der Stelle und unterfordern sich aus Angst vor Muskeln. Sie gehen sehr zögerlich und vorsichtig an ihr Training heran, und obwohl sie die Ausführung einer Übung sicher beherrschen und die Bewegung super kontrollieren können, scheuen sie Intensität. Wenn du eine Übung richtig ausführst, brauchst du keine Angst zu haben, ein paar Wiederholungen mehr zu machen und wirklich an deine Grenze zu gehen.

2. Abwechslung ist dein Freund

Variation im Sport ist eins der wichtigsten Prinzipien. Immer das gleiche Training ist auf Dauer nicht nur langweilig, sondern bremst auch deinen Erfolg. Der Körper passt sich schnell an die gleich bleibende Belastung an und du verbesserst dich nicht weiter. Es macht also Sinn, das Trainingsprogramm in regelmäßigen Abständen zu wechseln und die Trainingsmethodik zu variieren. Verändere und wechsle also ab und zu die Übungen, die du für die jeweilige Zielmuskulatur machst. Nutze nicht immer die gleichen Übungen, sondern bring immer wieder neue Impulse in dein Workout.

3. Möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainieren

Bevorzuge komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, statt isolierte Bewegungen. Beispiel: Die Oberarme straffen kannst du mit Trizeps Extensions. Wenn du aber stattdessen Liegestütze oder Dips machst, kräftigst du nicht nur den Trizeps, sondern gleichzeitig noch Schultern und Brust.

Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training!