Gefährliche Fitness-Übungen, die mehr schaden als nutzen

Ja, Sport ist gut für den Körper und unsere Gesellschaft hat aktuell mehr gesundheitliche Probleme, die durch Bewegungsmangel entstehen, als durch Training. Trotzdem gibt es Fitness-Übungen, deren Nutzen eher fragwürdig und deren Verletzungsrisiko im Verhältnis zu hoch ist. Heute möchten wir dir einige Übungen vorstellen, auf die du getrost verzichten kannst. Denn du willst dir nicht schaden, sondern durch dein Training stärker, fitter, schlanker oder gesünder werden. Here we go.

1. Klappmesser, Sit-ups, Beinheben im Liegen…

Das Klappmesser ist eine Sit Up-Variante, in der du zusätzlich die gestreckten Beine hebst. Das Problem ist hier, genau wie bei Sit-ups und Beinheben im Liegen, dass die Bewegung fast komplett im Hüftgelenk stattfindet und somit automatisch den Hüftbeuger beansprucht. Die Hüftbeugemuskulatur, die zur Verkürzung neigt ist ungünstig im Fokus und die Bauchmuskeln eher entlastet. Das Ziel, möglichst nur die Bauchmuskulatur zu kontrahieren und Hilfsmuskeln dabei so wenig wie möglich, verfehlst du damit sicher. Außerdem kannst du mit solchen Übungen eine schlechte Körperhaltung eher noch verschlimmern. Die bessere Alternative: Stabilitätsübungen wie Planks.

2. Schulterdrücken hinter dem Nacken

Vielen Menschen fehlt schon die nötige Schultermobilität, um normales Langhantel-Schulterdrücken zur Brust richtig auszuführen. Denn im Alltag führen wir die meisten Bewegungen der Arme vor dem Körper (und nicht dahinter) aus, sodass die Extensoren häufig schwach und unbeweglich sind. Trotzdem wird leider viel zu oft die Variante hinter dem Kopf praktiziert. Dabei ist in der Ausgangsposition das Schultergelenk sehr instabil und auch die Rotatorenmanschette wird stark gedehnt und verliert ihre stabilisierende Funktion. Beim Hochdrücken des Gewichts kommt es dann zu einer ungünstigen Hals-Nackenausrichtung, die zusätzlich unnötigen Stress auf die Halswirbel auslöst. Die Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke leiden extrem, wenn in einer eingeschränkten Bewegung schwere Gewichte bewegt werden. Die Folge können Reizungen und Risse der Strukturen, Engpässe und Impingement sein. Das Fazit also: Schulterdrücken besser zur Brust, vor dem Kopf.

3. Squats mit Gewicht auf instabilem Untergrund

Koordinations- und Balanceübungen auf Balancier-Boards, Kreiseln, Wippen, Pads oder dem Pezziball haben definitiv ihre Berechtigung. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung jedes Trainings, soviel steht fest. Deswegen kommen immer mehr Trainierende auf die Idee, sich auch mit voll beladener Langhantel auf einen instabilen Untergrund zu stellen. Wenn du Übungen mit schweren Gewichten sicher und verletzungsfrei ausführen möchtest, brauchst du einen festen Stand. Warum haben Gewichtheber Schuhe mit harten Sohlen? Genau deswegen. Die Übung wird durch das schwerere Gewicht unverhältnismäßig viel gefährlicher, die Belastung für die Gelenke ist hoch und der Zusatznutzen gering. Am besten, du ziehst hier deiner Sicherheit zuliebe eine klare Trennlinie zwischen Balanceübungen ohne Gewicht und Krafttraining mit schweren Gewichten.

4. Tuck-Jumps – Hocksprung

Bei Tuck-Jumps ziehst du im Vergleich zum Straight-Jump im Flug noch die Knie zur Brust. Diese plyometrische Übung erhöht deine Explosivität in der konzentrischen Phase der Bewegung. Alles schön und gut. Der Sprung hat 3 Phasen: Voraktivierung, Impuls und Landung – und genau hier wird's gefährlich. Bei der Landung musst du den Kräften widerstehen, die gleich dem Körpergewicht multipliziert mit der Erdbeschleunigung sind (Gravitation). Bei allen plyometrischen Übungen, wie z.B. auch Box-Jumps oder Plyo-Lunges ist die exzentrische Phase die Phase mit der höchsten Belastung. Beim Tuck-Jump intensiviert sich diese Belastung für die Gelenke besonders durch die beschleunigte Beinstreckung vor der Landung. Also wenn du nicht eine top Ausführung, gleichzeitig wenig Gewicht und viel relative Kraft hast, lass lieber die Finger davon.

5. Kopfstand und Schulterstand

Vielleicht kennst du den Schulterstand noch als Kerze aus dem Sportunterricht oder als „Sarvangasana“ aus dem Yoga. Der Nutzen dieser Übung ist fragwürdig. Dafür kommt diese Übung mit einer ganzen Palette möglicher Risiken: Belastung der Halswirbel, Druck auf die Halsschlagadern, Bandscheibenvorfall, Verspannungen und Überdehnungen der Muskulatur, Unterversorgung des Gehirns mit Blut. Die kleinen, feinen Strukturen im Halswirbelbereich sind mit dieser Belastung komplett überfordert. Dein gesamtes Körpergewicht wirkt auf die Wirbelkörper, die dafür gemacht sind, „nur“ das Gewicht des Kopfes zu tragen. Noch gefährlicher ist der Kopfstand, den selbst viele Yogalehrer garnicht mehr unterrichten, oder nur noch mit einem dafür vorgesehen Kopfstandhocker. Solltest du nicht einen richtig guten Yogalehrer neben dir haben, rate ich dir davon ab.

6. Shrugs – Schultern hochziehen mit Gewicht

Shrugs sind eine beliebte Übung für den Trapezius für alle, die den Nacken und die Optik des oberen Rückens verbessern möchten. Für deine Körperhaltung bedeuten sie jedoch das Gegenteil, eine Verschlechterung. Um eine vorgestreckte Kopfhaltung zu korrigieren und die Körperhaltung generell zu verbessern, macht es Sinn, die Halsbeuger zu stärken und die Nackenmuskeln, Halsrotatoren und den oberen Trapezius zu DEHNEN. Mit Shrugs förderst du aber das Gegenteil: Verkürzungen des oberen Trapezius und damit eine schlechte Kopf- und Nackenausrichtung. Im Grunde kannst du sie ohne schlechtes Gewissen von deinem Trainingsplan streichen. Der Kapuzenmuskel und Trapezius werden bei den klassischen Rückenübungen wie vorgebeugtem Langhantel-Rudern, Kreuzheben und Klimmzügen ausreichend mittrainiert – Isolationen wie Shrugs bringen mehr Nachteile als Vorteile.

Fazit:

Nicht jede Übung ist für jeden gefährlich. Genau wie ein Küchenmesser erst durch eine falsche Handhabung gefährlich wird, ist auch beim Training die jeweilige Ausführung entscheidend für das Verletzungspotential. Letztendlich gebe ich nur Empfehlungen, nichts ist verboten. Die Frage ist: Warum eine Übung machen, die mehr Gefahren für deine Sicherheit mit sich bringt als Trainingseffekt? Klar, du kannst auch eine Kettensäge nehmen, wenn du dir eine Scheibe Brot abschneiden willst es ist aber gefährlich und geht auch einfacher. Damit du also weiterhin gesund, sicher und verletzungsfrei trainierst, empfehle ich dir folgende Vorgehensweise:

1. Abwägen & Auswählen

Bei der Auswahl der Übungen für dein Training solltest du immer den Nutzen gegen das Sicherheitsrisiko abwägen. Alle Übungen, bei denen der Nutzen dieses Match nicht klar und überzeugend gewinnt, streichst du von der Liste.

2. Safety first

Frag dich außerdem bei jeder neuen Übung, ob du sie wirklich korrekt ausführen kannst. Wenn die Übung noch ein Level zu hoch ist, gehe lieber auf Nummer sicher und greife auf eine leichtere Variante der Bewegung zurück.

In den Workouts haben alle Übungen den Nutzen-Sicherheits-Check bestanden und werden dir von erfahrenen Trainern genau erklärt.

Das garantiert dir den besten Trainingseffekt bei minimalem Verletzungsrisiko.

In diesem Sinne wünschen wir dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training.

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