Vorsicht Mangel! Darum brauchst Du Magnesium

Kennst Du das unangenehme Gefühl, wenn Du Dich morgens im Bett drehst und Dein Bein auf einmal hart und schmerzhaft wird? Dann ist er wohl wieder da, der Muskelkrampf. Muskelkrämpfe können ein Anzeichen von Magnesiummangel sein. Allerdings sind sie nicht die einzigen Warnzeichen, die Dir Dein Körper bei einem Mangel schickt. Aber woran erkennst Du einen Magnesiummangel und wofür braucht unser Körper eigentlich Magnesium? Was sind die Folgen eines Mangels und wie kannst Du ihn beheben? All diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Tisch voller Lebensmittel mit ausreichend Magnesium

Magnesium für einen gesunden Stoffwechsel

Damit Dein Körper richtig funktioniert, musst Du ihn mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Je besser Du das machst, desto leistungsfähiger ist Dein Stoffwechsel und desto gesünder fühlst Du Dich in Deinem Körper.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in allen Lebewesen und in der Erde vorkommt. Er ist als “Hilfsmolekül” an einer Reihe wichtiger biochemischer Abläufe beteiligt, beispielsweise an der Energiebereitstellung, der Funktion des Nervensystems, dem Muskelaufbau und der Muskelbewegung. Du siehst also, dass eine Reihe von Prozessen in unserem Körper gestört werden, wenn wir ihn nicht mit ausreichend Magnesium versorgen.


Frau beim Joggen ist müde und schlapp

Für Dich als Sportler ist das Thema Magnesiummangel wahrscheinlich sogar noch interessanter, denn wenn Dein Körper nicht ausreichend mit Magnesium versorgt wird, wird sich das schnell in Deinem Training bemerkbar machen. Deine Trainingsleistung wird sinken und Du wirst Dich schneller schlapp und ausgebrannt fühlen.


Auch mit dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung wird es nicht richtig klappen, wenn Du unter einem Magnesiummangel leidest. Hierfür ist ein gut funktionierender Stoffwechsel vonnöten. Für die Entwicklung von Muskeln und den Energiestoffwechsel braucht Dein Körper nämlich Magnesium. Dieses ist maßgeblich für den Aufbau des Nukleotids Adenosintriphosphat, kurz ATP. ATP ist für die Versorgung der Zellen mit Energie zuständig. Ohne ATP funktioniert folglich auch der Stoffwechsel nicht richtig, was den Muskelaufbau und die Fettverbrennung behindert.


Wenn Du Dich also nach oder während Deines Trainings oft schlapp fühlst und es mit dem Muskelaufbau trotz intensiven Trainings nicht so richtig klappen will, solltest Du schauen, ob Deine Magnesiumversorgung ausreichend ist.

Sportler liegt auf dem Boden hat Muskelkrämpfe können durch Magnesiummangel

Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelkrämpfe – Ein Mangel hat viele Gesichter

Ein Nähr- und Mineralstoffmangel ist für Deinen Körper immer schädlich und hat birgt verschiedene gesundheitliche Folgen.

Neben Energielosigkeit und Muskelschwäche beim Training, einer verlängerten Regenerationsphase und Problemen beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung, können Kopfschmerzen, allgemeine Müdigkeit, Nervosität und Unruhe, brüchige Fingernägel, Zucken der Lider und Muskelkrämpfe die Folgen eines Magnesiummangels sein. Des Weiteren kann es auch zu Bluthochdruck, Herzrasen und Herzrhythmusstörungen kommen.

Da diese Symptome alle recht unspezifisch sind, ist es wichtig, dass Du sie mit Deinem Arzt abklärst, bevor Du selbst auf einen Magnesiummangel schließt.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Nüsse quadratisch verstaut in einer Holzbox

Hast Du erst einmal herausgefunden oder vermutest Du, dass Du unter einem Magnesiummangel leidest, solltest Du natürlich versuchen, diesen zu beheben.

Nicht immer muss bei einem Magnesiummangel gleich zu einem Präparat gegriffen werden. Oftmals lässt sich der Mangel auch mit der richtigen Ernährung beheben und Symptome somit verbessern.

Das wohl beste Nahrungsmittel, zu dem Du bei einem Magnesiummangel greifen kannst, ist Speisekleie. Hier stecken 590 mg Magnesium auf 100 g Kleie drin. Auch Sonnen- und Kürbiskerne sind gute Magnesiumlieferanten. In Sonnenblumenkernen stecken satte 429 g Magnesium auf 100 g der Kerne, in Kürbiskernen sind es immerhin fast 400 g. Du solltest außerdem versuchen, Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Haferflocken und Chia-Samen in Deine Ernährung zu integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Müsli am Morgen?

Besonders viel Magnesium (mehr als 100 mg / 100 g) sind in folgenden Lebensmitteln:

  • Vollkorn, Vollkornprodukte, Vollkornmehl
  • Speisekleie
  • Haferflocken
  • Vollkornreis, Naturreis
  • grünes Gemüse
  • Sesam, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Bohnen
Tischplatte voll mit gesunden Lebensmitteln mit viel Magnesium

Wenn dies alles nichts bringt, etwa weil Dein Magnesiumbedarf aufgrund Deiner sportlichen Leistung extrem hoch ist, kannst Du auch zu bestimmten Magnesiumpräparaten greifen.